Proteinpulver, Omega-3 oder Kreatin – für viele Sportler gehören die Nahrungsergänzungsmittel mittlerweile zum Alltag.
Doch machen diese Mittel wirklich Sinn oder wird nur ein unnötiger Hype daraus gemacht? Wir zeigen, was man unter Nahrungsergänzungsmitteln versteht und welche Wirkung die einzelnen Komponenten im Sport haben.
Was versteht man eigentlich unter Nahrungsergänzungsmittel?
Als Nahrungsergänzungsmittel, kurz NEM, werden Produkte bezeichnet, die die allgemeine Ernährung ergänzen. Sie können eine gesunde Ernährung nicht ersetzen und dienen nur dazu, um – beispielsweise beim Sport – einen erhöhten Nährstoffverbrauch auszugleichen.
Der Nährstoffverbrauch hängt ganz entscheidend von Faktoren wie Körpergröße, Geschlecht und Bewegungspensum ab. Bei einem Lebensstil mit viel Sport kann es sinnvoll sein, mit Nahrungsergänzungsmitteln einen erhöhten Nährstoffverbrauch abzudecken. Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Anbietern. Einen guten Überblick über das Angebot verschafft diese Vergleichsseite: https://fitness-supplements-vergleich.com/.
Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und ihre Wirkung im Sport
Riegel, Pulver, Kapseln – Nahrungsergänzungsmittel gibt es in den unterschiedlichsten Formen. Im Folgenden stellen wir die gängigsten Inhaltsstoffe und ihre Wirkung im Sport vor.
Protein
Protein ist das Fachwort für Eiweiß. Unsere Muskeln bestehen zum größten Teil aus Eiweißen. Je härter das Training, desto stärker werden die Muskeln beansprucht und desto höher ist auch der Eiweißverbrauch. In diesem Fall kann ein Protein-Shake aus Eiweißpulver oder ein Riegel eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein, um die Muskeln beim Aufbau zu unterstützen. Auch bei einer Diät helfen Protein-Produkte dabei, dass nicht die Muskeln, sondern nur das Fett im Körper abgebaut wird.
Aminosäuren
Auch Aminosäuren benötigt der Körper bei jeder Art von Sport. Zu den wichtigsten Aminosäuren gehören L-Aminosäuren, darunter L-Leucin, L-Tryptophan und L-Lysin. Viele Sportler schwören auf Amino-Drinks vor oder während des Trainings: Die Leistung wird dadurch angeblich merklich gesteigert.
BCAAs
Vor allem bei Kraft- und Ausdauersport, aber auch bei Gelegenheitssport kann der Aminosäure-Komplex BCAA sinnvoll sein. Es handelt sich bei BCAA um ein Gesamtpaket an essenziellen Aminosäuren. Dazu gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Der Körper kann diese Aminosäuren nicht selbst herstellen – sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden.
L-Glutamin
Eine der wichtigsten Aminosäuren ist das L-Glutamin. Fast 60 Prozent der Muskulatur im Körper bestehen daraus. Bei einem sehr intensiven Training mit hohen körperlichen Belastungen kann es Sinn ergeben, L-Glutamin als Nahrungsergänzung einzusetzen. Denn damit unterstützt man den Körper bei der Regeneration der Muskeln.
L-Carnitin
Das Protein-Gemisch L-Carnitin besteht aus den Aminosäuren Lysin und Methionin, die am Transport von Fettsäuren in den Zellen beteiligt sind. L-Carnitin soll die Fettverbrennung im Körper antreiben und wird deshalb oft zur Unterstützung beim Abnehmen eingesetzt. Allerdings ist diese Wirkung noch nicht wissenschaftlich belegt.
Der Körper produziert L-Carnitin selbst. Außerdem kann durch Fisch, Fleisch, Milchprodukte, aber auch durch Gemüse, Nüsse und Samen L-Carnitin zugeführt werden.
Kreatin
Kreatin gehört zu den am meisten verkauften Supplements. Das Protein versorgt die Muskeln schnell mit Energie und wird deshalb gerne beim Schnellkrafttraining, beim Sprint oder beim HIIT-Training eingesetzt. Der Körper kann Kreatin mit Hilfe der Grundbausteine Arginin, Glycin und Methionin auch selber produzieren. Doch gerade beim intensivem Krafttraining kann es sinnvoll sein, Kreatin-Shakes zuzuführen. Doch Vorsicht bei der Dosierung: Ein Nebeneffekt von Kreatin sind Wassereinlagerungen, sodass sich das Körpergewicht erhöhen kann.
ZN:MG (Zinkglukonat und Magnesiumglycinat)
Hohe Trainingsbelastungen bringen einen ganz schön ins Schwitzen. Über den Schweiß gehen wichtige Mineralstoffe verloren, allen voran Zink und Magnesium. Kommt es zu einem Mangel dieser Mineralstoffe sind Müdigkeit und Konzentrationsstörungen die Folge. Deshalb kann es sinnvoll sein, bei einer schweißtreibenden Sportart eine Kombination von Zink und Magnesium – sogenannte ZN:MGs – in Kapselform zu sich zu nehmen. Der Vorteil der Kombi ist die bessere Bioverfügbarkeit: Zink erhöht die Schnelligkeit der Aufnahme von Magnesium durch den Körper und umgekehrt.
Fazit
Nahrungsergänzungsmittel können im Sport sinnvoll sein, um dem Körper bestimmte Nährstoffe und Mineralstoffe schnell zur Verfügung zu stellen. Sie können jedoch keine ausgewogene Ernährung ersetzen. Der Nährstoffverbrauch hängt ganz entscheidend von Faktoren wie Körpergröße, Geschlecht und Bewegungspensum ab.